桌球運動是個老少咸宜且不受天氣影響的運動。把桌球當休閒的人,可享受球在桌上來來回回,乒乒乓乓的樂趣;以桌球為訓練項目的選手們,則可在球場盡情的奔 馳,鑽研桌球旋、轉、浮、沉,長、短、左、右,變化多端的世界裡。 雖說桌球運動平易近人,隨時隨地只要有一張桌子二隻球拍即可下場揮汗,但如果再加上一些體能訓練,對球技的提昇是有幫助的。 

以下介紹的體能項目是在家也 可自行練習,請依個人的程度做適當的次數練習,勿超負荷。

(一)

屈膝仰臥起坐後左右扭動軀幹/一個良好的腹部肌組織,可以替背部分擔部分負荷,同時固定脊柱,所以腹部肌肉是背部肌肉的拮抗肌。平時背肌在提重、站立及端 坐時都接受一定程度的鍛鍊,因而一般人的腹肌都比背肌脆弱,所以每個人都應接受普通的腹肌訓練,同時仰臥起坐後左右扭轉軀幹能訓練腹斜肌,增加旋轉力量。
 

(二)

俯臥背上屈/慢慢地進行俯臥背上屈,當雙手向前伸直時,會增加背部負荷,加強訓練效果。另外切勿屈頸,以誇大背屈的幅度,也不要做的太快。


(三)

股四頭肌的訓練(大腿部分)/股四頭肌負責伸直膝關節,固定髕骨和引導髖骨在股骨 上正確滑動。骨四頭肌愈強壯,腳能撐的力量就愈大。找一面牆,背靠牆屈膝90度成坐姿,骨四頭肌在等長收縮之狀態。手臂可同時舉起,訓練手臂力量。若沒辦 法靠牆,可以半蹲的方式練習。
(四)

腰方肌的訓練/腰方肌產生的側彎動作,可增強腰部力量,增加旋轉速度。兩邊須輪流訓練。
 

(五)

小腿三頭肌訓練/找一面可扶的牆,盡可能的讓腳尖向上踮起,上下來回數次後換腳練習。三頭肌的練習,也可站在階梯上,只有前腳掌踩階梯,同樣以向上踮起的方式上下來回,可兩腳同時練習或兩腳輪流練習。
 

(六)

敏捷訓練/找一段約兩大步的距離,以交叉步或墊步的方式跑動到另一端,用同一隻手觸摸,再以同樣的方式回到原來的位置。在規定的次數中,以最快的時間完成。兩隻手須輪流交換練習。

(七)

跳繩 可增加前腳掌瞬間推蹬的能力,也同時訓練手腕力量。在家若不方便跳繩,可不拿跳繩,但仍做跳耀及甩手的動作,一樣具有效果。


以上介紹的體能項目著重於身體及下肢,每個項目也都有多種的訓練方法。剛開始練習時,勿超之過急,應量力而為,量一點一點的加上,持之以恆,下次在球場打球時,小心 - 有人在看你囉!

 

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