台北桌球團

桌球運動是個老少咸宜且不受天氣影響的運動。把桌球當休閒的人，可享受球在桌上來來回回，乒乒乓乓的樂趣；以桌球為訓練項目的選手們，則可在球場盡情的奔 馳，鑽研桌球旋、轉、浮、沉，長、短、左、右，變化多端的世界裡。 雖說桌球運動平易近人，隨時隨地只要有一張桌子二隻球拍即可下場揮汗，但如果再加上一些體能訓練，對球技的提昇是有幫助的。　

以下介紹的體能項目是在家也 可自行練習，請依個人的程度做適當的次數練習，勿超負荷。

（一）

屈膝仰臥起坐後左右扭動軀幹／一個良好的腹部肌組織，可以替背部分擔部分負荷，同時固定脊柱，所以腹部肌肉是背部肌肉的拮抗肌。平時背肌在提重、站立及端 坐時都接受一定程度的鍛鍊，因而一般人的腹肌都比背肌脆弱，所以每個人都應接受普通的腹肌訓練，同時仰臥起坐後左右扭轉軀幹能訓練腹斜肌，增加旋轉力量。
　

（二）

俯臥背上屈／慢慢地進行俯臥背上屈，當雙手向前伸直時，會增加背部負荷，加強訓練效果。另外切勿屈頸，以誇大背屈的幅度，也不要做的太快。

（三）

股四頭肌的訓練（大腿部分）／股四頭肌負責伸直膝關節，固定髕骨和引導髖骨在股骨 上正確滑動。骨四頭肌愈強壯，腳能撐的力量就愈大。找一面牆，背靠牆屈膝90度成坐姿，骨四頭肌在等長收縮之狀態。手臂可同時舉起，訓練手臂力量。若沒辦 法靠牆，可以半蹲的方式練習。
（四）

腰方肌的訓練／腰方肌產生的側彎動作，可增強腰部力量，增加旋轉速度。兩邊須輪流訓練。
　

（五）

小腿三頭肌訓練／找一面可扶的牆，盡可能的讓腳尖向上踮起，上下來回數次後換腳練習。三頭肌的練習，也可站在階梯上，只有前腳掌踩階梯，同樣以向上踮起的方式上下來回，可兩腳同時練習或兩腳輪流練習。
　

（六）

敏捷訓練／找一段約兩大步的距離，以交叉步或墊步的方式跑動到另一端，用同一隻手觸摸，再以同樣的方式回到原來的位置。在規定的次數中，以最快的時間完成。兩隻手須輪流交換練習。

（七）

跳繩 可增加前腳掌瞬間推蹬的能力，也同時訓練手腕力量。在家若不方便跳繩，可不拿跳繩，但仍做跳耀及甩手的動作，一樣具有效果。

以上介紹的體能項目著重於身體及下肢，每個項目也都有多種的訓練方法。剛開始練習時，勿超之過急，應量力而為，量一點一點的加上，持之以恆，下次在球場打球時，小心 － 有人在看你囉！

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